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腸内フローラで心とからだを整える
美しい
ヴェスネットラボ調査
2017/1/25
「からだの不調のほとんどの原因は腸にある」と言われています。
なぜなら、免疫細胞の6～7割が腸内に存在しているから。だから、腸が弱ると免疫力が下がり健康を害してしまうのです。
でも、逆に言えば「腸を良い状態に保てば元気になる」ということ。
そこでヴェスネットでは、『腸と健康』に関するアンケートを実施し、“健康な腸”を手に入れるにはどうしたらよいかを調査しました。
まずは、腸の中はどうなっているのでしょうか。
腸内のようす
健康な人の腸内には、500～1000種類以上の菌が約1000兆個も住みついていると言われています。重さにして約1.5kg。
細菌は種類ごとにグループを形成し腸の壁面に住んでいて、顕微鏡で覗くと、まるでお花畑のようにみえることから『腸内フローラ』と呼ばれています。
腸内細菌は大きく分けて「善玉菌・悪玉菌・日和見菌（ひよりみきん）」の3つに分類され、これらのバランスを『腸内環境』と言います。
下の表は3つの菌の特徴と働きをまとめたものです。
善玉菌と悪玉菌のどちらが日和見菌を味方につけるかで腸内環境が変わってしまうことがわかります。
腸のはたらき
ところで腸はどんな働きをしているのでしょう？
1.食べ物の消化・吸収・排泄のほかにも…
2. 「腸は第二の脳」命令なしでも働ける…
腸は、食べ物を消化・吸収する小腸と、水分を吸収し便として排出する大腸から成っています。しかし、腸の役割は栄養吸収だけではありません。ほかにも、代謝・解毒・造血・免疫などたくさんのを役目を持っているため、腸内の環境が乱れると、その影響はすぐにカラダに表れてしまいます。
腸は脳よりも何億年も前に誕生した臓器です。胎内で最初に作られるのも腸。
唯一、脳からの指示がなくても自分で判断できる臓器で、傷んだ食べ物を食べるとお腹をくだしたり、脳死の際に腸が活動を続けたりするのは、「腸の判断機能」によるものだと言われています。
3.やる気や幸福感も作っている…
”幸せホルモン”として知られるセロトニン。実は90％以上が腸の動きによって分泌されます。つまり、腸内環境は心の状態にとても影響があるのです。
腸を弱らせる行為
腸内の細菌バランスが崩れる行為を8つご紹介します。
どれも善玉菌の減少や悪玉菌の増殖につながることばかりです。
心当たりのある方はご注意を！
1.暴飲暴食
腸内環境に与えるダメージが意外と大きいのが過剰な飲食。
腸は大量の食事量に応じた仕事をこなすため、24時間休む暇なく働き続けなければいけない状態になります。これが続くと、腸内細菌のバランスが崩れ、排泄機能が低下して、便を腸内に長い時間留めてしまうことになります。
さらに増殖した悪玉菌が毒素を出すようになり腸壁を傷つけます。
この傷から毒素や未消化物などが血液に侵入し、血液がドロドロになり、身体に必要な栄養を全身にスムーズに送ることができなくなるのです。
結果、生活習慣病の発症リスクを高くしてしまいます。
お正月や新年会など食べ過ぎ・飲み過ぎの機会が多かった1月。
ヴェスネットのアンケートでも約６割の方が暴飲暴食をしてしまったようです。
2.ストレスを感じる
ストレスによってアドレナリンが増えると、悪玉菌が増殖して腸内環境が崩れます。
すると、脳に必要な神経伝達物質（セロトニンやドーパミン）が生成できず、精神状態が不安定となり、前向きな気持ちや幸福感が実感できなくなります。
3.高脂肪の摂りすぎ
霜降り肉やバターなどの高脂肪食は悪玉菌の大好物。摂り過ぎると善玉菌が減少して悪玉菌が増殖する状態に陥ります。
4.レトルト食品・インスタント食品の摂りすぎ
保存料や防腐剤などの添加物により、腸内環境の細菌バランスを崩してしまいます。
5.体を冷やす食べもの・飲みもの
腸内環境を冷やすと、善玉菌の動きが鈍くなり腸の機能が低下します。理想の体内温度は37℃ですが、体内温度が1℃下がる毎に免疫力は30パーセント以上も低下します。
6.就寝前の食事
寝る直前に食べると、腸内は消化吸収のために一晩中働き続けなければなりません。十分な休息がとれていない腸はうまく消化吸収ができず、便秘、腹部膨張感、冷え性などの原因となります。
7.砂糖の大量摂取
砂糖は悪玉菌（カンジタ菌）の格好の餌となるため、悪玉菌を増殖させてしまいます。
※ WHO（世界保健機関）が定めている1日の摂取量の目安は1日小さじ6杯（約25グラム）
ちなみに、
サイダー缶1本：36グラム／コーラ1本：42グラム
8.不規則な生活リズム
腸や心臓は自律神経によってコントロールされていますが、生活が不規則になると自律神経が乱れて腸内が慢性的に休息できない状態となります。そのため悪玉菌が増殖してしまいます。
腸内環境をよくするためには
次に腸内環境を整えるために良いことを8つご紹介します！
1.白湯（さゆ）を飲む
朝起きて白湯を飲むと良いことがたくさんあります。
冷たい水は腸内の老廃物を逆にこびりつかせてしまうこともあるので要注意！
食器にこびりついた油や汚れは、お湯で落ちても水では落ちませんものね。
※白湯とは、いったん沸騰させたお湯を冷ましたものです。
2.よく噛んで食べる
胃や小腸での負担が大きくなると正常な消化吸収ができなくなります。
そこで、最初の消化は“お口の中でやる”つもりで、一口30回を目安に嚙みましょう。
消化吸収機能が低下すると代謝が悪くなって“太りやすい体質”になってしまうのだから大変！
3.腹八分目
満腹まで食べるという行為は腸にとても大きな負担をかけてしまいます。
そのため消化が正常に行われなくなり、未消化の食べ物は腸の中で腐敗することも…。
腸が無理なく働けるのは腹八分目までのようです。
4.乳酸菌や発酵食品を摂る
＜植物性乳酸菌＞
生きたまま腸まで届く菌
漬 物
ぬか漬け、たくあん、柴漬けなどに多く含まれている。
※浅漬など調味液で漬けられた漬物には乳酸菌は含まれていない
【効果】
ダイエット効果・免疫力アップ・アレルギー症状や花粉症の改善・ニキビや肌荒れの改善
味 噌
乳酸菌が豊富に含まれているのは「天然醸造」。
※インスタント味噌汁には生きた菌はない
【効果】
老化防止・胃潰瘍防止・ガン予防・消化促進・整腸作用
＜動物性乳酸菌＞
99パーセントが胃酸で死滅するが善玉菌のエサとなる菌
ヨーグルト
・善玉菌の代表「乳酸菌やビフィズス菌」が含まれている。
・食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂ると善玉菌をさらに増やせる。
・トクホ（特定保健用食品）マークがついた商品は菌が生きたまま腸に届く。
※トクホマークがないものは善玉菌のエサとなって善玉菌の増殖に貢献します☆
・乳酸菌は腸に留まらないので日々摂取することが大切。
・菌との相性は人によって異なるため、自分に合ったヨーグルトを見つけることが大事。
【効果】
免疫力アップ・便秘予防・花粉症抑制 （商品によって異なる）
チーズ
「ナチュラルチーズ」は乳酸菌をたっぷり含んでいる。
※プロセスチーズには乳酸菌はない
【効果】
整腸作用・ガン予防・虫歯予防・血糖値の上昇抑制
＜納豆菌＞
腸内で4日～5日生き続ける強い菌で、腐敗菌を殺し善玉菌を増やす
納 豆
他の善玉菌よりも高い整腸効果が期待できる。
【効果】
血液サラサラ効果・抗菌作用・免疫力アップ・感染症予防・ガン抑制・血中コレステロール低下・血圧の上昇抑制・動脈硬化や高血圧の予防・成長促進・脂質や糖質の代謝促進・口内炎や角膜炎の予防・便秘予防・美肌効果・更年期障害や骨粗鬆症の予防・胃潰瘍や胃炎防止
5.食物繊維をとる
＜水溶性食物繊維＞
腸内で水に溶けてゲル状になり、有害物質を吸着して排泄する
海藻類（寒天・昆布・ひじき・わかめ・もずく等）
果物類
にんにく
ごぼう
納豆
＜不溶性食物繊維＞
腸内で水分を含むと数十倍に膨らみ、腸壁を刺激して便を排泄するためのぜん動運動の機能を高める
穀類(そば・ライ麦等)
豆類(大豆・小豆・えんどう豆等)
野菜類(ごぼう・切干大根・ブロッコリー・たけのこ・とうもろこし等)
イモ類(さつまいも・里芋・山芋等)
きのこ類(えのき茸・きくらげ・しいたけ等)
豊富な栄養素と食物繊維が含まれている海藻ですが、これを分解吸収できるのは日本人だけだそうです。せっかくなのでドンドン食べちゃいましょう。
また、果物はデトックス効果が高くて短時間で腸まで届くので、食事の30分前に食べると効果的なんだとか。食後のデザートならぬ食前のデザートが良いようです♡
ヴェスネットのアンケートでは、腸のためにヨーグルトを食べている方が64％と群を抜いていました。しかし、食物繊維の摂取はやや少なめという結果でした。
6.運動
運動不足は筋力の低下を招き排便を促す力が弱くなってしまいます。
腸のぜん動運動を活発にするためには夜の軽いストレッチがおススメです。
7.十分な睡眠
寝不足によって腸内環境は大きなダメージを受けてしまいます。
私達の身体は自律神経によって制御されています。
自律神経には、活動時や昼間に活発になる交感神経と安静時や夜に活発になる副交感神経があるのですが、腸は副交感神経が活発になっているときに最大の力を発揮します。
そのため、睡眠が足りないと腸の消化吸収、排泄機能が低下して、腸内環境を悪化させてしまいます。
8.温める
善玉菌は温かい温度を好む性質があります。
おなかを触って冷たくなっていたら危険信号！
入浴・運動・マッサージなどでカラダ（腸）を温めましょう。
生姜を使ったHOTメニューもおススメです。
温かい飲みものならコーヒーや緑茶より、紅茶やウーロン茶のように発酵したお茶の方が効果的☆
“便”は腸からの大事な“お便り”
腸内の様子を知るにはやはり“便”を見るのが一番です。
しっかり観察して腸内からのSOSを見逃さないようにしましょう。
腸がよく働いている人ほど腸内細菌が多くて食物繊維が多いため便は大きくなります。
また、臭いが少なく、黄金色で練り歯磨きくらいの硬さならベスト。
それがスポーンと出たら、腸からの良い便りです。
逆に便が小さく、臭いがきつくて色も黒いようなら、腸内細菌がピンチの知らせ。
すぐに食物繊維が豊富な野菜や果物、乳酸菌が豊富なヨーグルトや納豆を食べましょう。
くれぐれも音信不通にならないよう気を付けてくださいね！
まとめ
腸を大切にするといいことがいっぱいですね。
良い腸内環境を作るためのポイントは5つ!
この5つの相乗効果が大切で、どれが欠けてもダメです！
腸内環境を整えれば心も体も元気になります。
2月の花粉時期や4月からの新生活を迎える前に“腸”をケアして免疫力をアップしておきましょう！！
また、腸が改善されると太りにくい体になります。ダイエット中の方もまずは“腸”に注目してみてはいかがでしょうか？
腸内環境を整える飲みもの
『ホット飲むヨーグルト』はいかが？
ショウガを入れるとからだも温まって快腸まちがいなし！
byヴェス子
ヴェスネットLab調査
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