睡眠 | ves-net

　『あの』快眠方法の効果は⁉
～ぐっすりとスッキリを手に入れる3つのポイント～

2016/8/10

ヴェスネットラボ調査

レディーステスターのAさん。朝からちょっぴりお疲れ気味…「たっぷり寝たはずなのに、疲れが取れないの～」

同じプロジェクトを担当しているCさんに相談してみると「ダンナのいびきがうるさくて寝ていられない…」とこちらもお困りの様子です。

こんなとき頼りになるのがヴェス子ちゃん！

ぐっすり眠って目覚めスッキリになるにはどうしたらいいのかしら？

一緒に寝ている人のいびきも解消したいの～！

「まかせて～！ヴェスネットを応援してくれるみなさんに聞いてみるわ！」

アンケート結果

ヴェスネットで睡眠についてアンケート調査をしたところ、

満足+やや満足＝12％

不満+やや不満＝57％

半数以上の人が満足していませんでした！

１位は『寝ても疲れが取れない』で、54%の方が睡眠による疲労回復がうまくできていないようです。中には『眠りが浅い』『夜中に起きてしまう』という悩みを同時に持たれている方も少なくありませんでした。

■睡眠の悩み

■自分以外の人や、環境の変化による睡眠の悩み

1位は、場所（寝具）が変わると眠れなくなる

2位は、家族の生活時間が違うので自分のリズムで寝られない

そのほか、「会議の前の日は寝られない」「家族のいびきや寝相の悪さに困っている」などがありました。

よい睡眠とは？

寝付き：スーッと

睡眠中：ぐっすり（途中で目覚めない）

寝起き：パッと目覚めて気分スッキリ

このような状態を良い眠り＝快適な睡眠、「快眠」と言います。

そして、快眠を得るためにはいくつかの方法がありますのでご紹介します。

快眠のためには・・・

◆入浴

布団に入る2～3時間前に入浴を済ませる

準　備

眠りにつくためには深部体温を下げる必要があり、入浴後の“湯冷め”によって寝つきが良くなる。

習慣的な有酸素運動（ウォーキングや軽いランニングなど）は寝つきが良くなる。

定期的な運動を就寝3時間前までに行う

◆運動

寝る前にぶらぶら体操をする

※小さい子どもは深部体温が下がるまでに3時間を要するので、睡眠時間から逆算して入浴すると良い。

気になる音があると眠りにつきにくくなり、眠ったとしても途中で目が覚めてしまうので、眠るときはできるだけ静かな場所を選ぶ。

※音が気になって寝付けないときは、音楽を小さな音でタイマーで流すと有効。（「音のマスキング効果」）

◆音

◆明かり

環　境

電気を消して寝る

※豆電球もNG。真っ暗が嫌な人はフットライトにするとよい。

明かりをつけたまま寝ると成長ホルモンの分泌が少なくなる。

成長ホルモンが不足すると疲労を感じやすくなり、集中力の低下や肌の老化、体脂肪の増加などの原因にもなる。成長ホルモンは眠り始めてから2時間までの一番深く眠っているときに大量に分泌される。

静かな環境で寝る

パジャマは眠るための専用の服装。

お風呂に入って、清潔なパジャマに着替える。そしてベッドにもぐりこむ。パジャマに着替えるだけで「これから眠るぞ」という睡眠モードに切り替えられる。

パジャマを着る

◆服装

自分に合ったまくらで眠ることは快適な睡眠に欠かせない。

バスタオル枕

◆まくら

アイテム

寝るときの服装についてはTシャツと短パンの方が多く、パジャマを着る人は36％でした。

※バスタオル枕とは...3枚のバスタオルを使って、適正な高さの枕を作ること。

モニター開始

快眠を得る方法には、お金をかけずにすぐにできるものがありました。

ヴェスネットでは、ご紹介した快眠方法の中から「すぐできる」方法について、その効果のほどを検証しました。

モニター人数…8名

1. 快眠方法なしで寝る（いつも通りに寝る）

＜実施した快眠方法＞

明かりを消す
ぶらぶら体操をする
バスタオル枕を使用する

スマホアプリ

（女性：6名　男性：2名）

2. 快眠方法ありで寝る

モニター内容

下記の条件でそれぞれ２日間寝てもらい、『睡眠リズム』と『いびきの状況』を無料のスマホアプリで記録し比較する。

Sleep Meister - 睡眠サイクルアラーム Lite（無料版）※iOSのみ対応

いびきラボ - いびき対策アプリ（無料版）

モニターの皆さんには、日常の生活の中でご協力をいただき検証しました。

快眠条件の詳細

●明かりを消す

豆電球も消して真っ暗にする。足元の明かりはOK。

仰向けになって手足を上に伸ばし、１分間ぶらぶらと揺らす。30秒ずつを２セットでもOK。

●ぶらぶら体操をする

【作り方】

●バスタオル枕を使用する

1.バスタオルを3枚用意する。

2.長い方を半分に折る。

3.半分に折ったバスタオルを、もう半分に折る。

4.四つ折りしたタオルを丸める。

サイズは一般的な60×120センチ

5.もう1枚同じものを作る。

6.3枚目のタオルを四つ折りにする。

7.四つ折りしたタオルを1/3サイズに折る。

8.丸めたタオルを横に並べる。

9.丸めたタオルに、1/3サイズに折ったタオルを乗せて完成！

並んでいる丸めたタオルの間に後頭部の出っ張り部分をはめるように寝てみましょう。

睡眠状態を視覚化する

睡眠の状態を把握するため、スマートフォンアプリを使ってグラフを作成し、自身の睡眠状態を視覚化する。

アプリをインストール・設定したスマホを枕元に置くだけで、手軽に自分の睡眠状態を知ることができる。

＜使用したアプリ＞

Sleep Meister - 睡眠サイクルアラーム Lite（無料版）

端末に内臓された加速度センサを用いて、人の体動を感知し、眠りの浅い（レム睡眠）時にアラームを鳴らすことにより、快適な目覚めをサポートする目覚ましアラームアプリ。

また、グラフやリストによる睡眠データを管理する機能があるため睡眠のリズムを視覚的に確認できる。

互換性: iOS 8.4 以降

いびきラボ - いびき対策アプリ（無料版）

音波分析を使っていびきを録音・測定することで、効果的ないびきの軽減対策ができる。

互換性: iOS 7.0 以降,Android4.0.3 以上

モニター結果

睡眠リズムと統計

　Sさん（女性）快眠条件なし

　Sさん（女性）快眠条件あり

寝付くまでの時間が19分→5分に短縮され、深い睡眠率が63.7%→73.9%にアップしました。途中覚醒は3→0と、ぐっすり眠れたようです。

　Mさん（女性）快眠条件なし

　Mさん（女性）快眠条件あり

浅い眠りと深い眠りの山谷がはっきりして、睡眠効率が88.6％→97.5%に大幅アップ。特に入眠が30分→7分と大変寝付きがよくなりました。

いびきレポート

　Hさん（女性）快眠条件なし

　Hさん（女性）快眠条件あり

いびきスコアが23→10に減少しました。以前から自己流で実践していたバスタオル枕、正しい方法で実践したことがいびき軽減の結果につながったようです。

　Jさん（男性）快眠条件なし

　Jさん（男性）快眠条件あり

いびきスコアが38→18に激減しました。バスタオル枕の効果でしょうか？夜中の覚醒や背中の痛みもなくなったそうです。

モニター感想

モニター終了後に感想をいただきましたのでいくつかご紹介いたします。

■Sさん（女性）

ぶらぶら体操をはじめてむくみが取れました。寝つきも今まで以上に良くなった気がします。夜中や朝方に目が覚めることも少なくなり快眠できています。バスタオル枕にしてから、首の痛みが全く無くなりました。ぶらぶら体操とバスタオル枕はモニター後も継続しています。

■Tさん（女性）

寝ている間の自分の様子が分かって面白かったです。いびきがひどい日、あまりしていない日、死んだように眠ってる日など自分ではわかりませんから。バスタオル枕は私には合わなかったようでイビキがひどくなってしまいました(笑)　また、照明を消したら逆に寝付けませんでした。

■Yさん（女性）

自分の睡眠が、案外と充実していることに満足しています。また、今までわからなかった自身の睡眠時間中の行動がとても面白く感じ、ムクムクと興味がわいています。今回、健康管理に使えるアプリの存在を初めて知り、睡眠にも、スマホアプリにも親しみがもてました。今度、家族でデータを比較をしてみようと思います。バスタオル枕は高さ調整や背中に当たる部分に違和感がありましたが、ぶらぶら体操と照明真っ暗は気に入ったのでモニター後も続けています。

■Kさん（女性）

タオル枕はとても寝心地が良くてモニター後も使っています。ぶらぶら体操をするとむくみがなくなり、朝目が覚めたときにスッキリしている感じがします。持病の腰痛も少し改善されたので、これからも続けて、快眠と健康な身体を保ちたいです。子どもと一緒にぶらぶら体操をやってみて、脚の上がらなさにビックリでした！笑

■Jさん（男性）

まくらを変えたことで夜中に目が覚めることがなくなった。背中の痛みもなくなり、いびきも軽減されているので効果があったと実感している。その後まくらを戻したら背中の痛みが復活してしまったので、タオル枕に変更する予定。ただ毎回形を整え直すのがちょっと面倒。

■Mさん（女性）

自分のいびきを録音したのは初めて。最初はとても嫌だったけれど枕を変えたら減ったので対策がわかって良かったです。私は快眠方法あり→なしの順に検証をしたのですが、今まで使っていた枕ではもう寝られないくらいバスタオル枕が気に入りました！

快眠条件を「とても良い/良い/どちらでもない/悪い/とても悪い」の5段階で評価してもらいました。